Automassages : guide pour bien débuter

Utilisés depuis longtemps par les sportifs, notamment pour favoriser la récupération musculaire entre les efforts, les massages offrent de nombreux bénéfices.
Cependant, tout le monde n’a évidemment pas un masseur-kinésithérapeute à disposition, après chaque entraînement ou chaque match/compétition, comme c’est souvent le cas dans le sport de (très) haut niveau.
Des techniques d’automassages sont donc apparues et se sont développées dans le milieu sportif, afin de pouvoir bénéficier des bienfaits des massages de façon régulière, n’importe où et n’importe quand, et pour un coût dérisoire.
Aujourd’hui, les automassages sont facilement accessibles à tout le monde. Et bien qu’elles continuent à gagner en popularité, notamment grâce à Internet, je constate régulièrement que les techniques d’automassages restent encore assez méconnues, l’utilité et les bénéfices étant souvent incompris et sous-estimés.

Automassages - Haut du dos

Intérêts et bénéfices

Entraînement sportif, gestes répétitifs, inactivité, mauvaises postures, stress, blessures, de nombreux facteurs peuvent nuire à la qualité des tissus musculaires et des fascias et contribuer à la formation de nœuds et d’adhérences fibreuses (les fascias sont des membranes fibro-élastiques qui enveloppent de nombreuses structures du corps : muscles, tendons, ligaments, os, nerfs, vaisseaux sanguins, etc). En plus de favoriser l’apparition de tensions musculaires et de douleurs, cela peut également augmenter le risque de blessures, nuire à la récupération, diminuer la force, réduire la souplesse et la mobilité, ou encore impacter l’équilibre musculaire et la posture.
Les automassages permettent de lutter efficacement contre ces différentes problématiques, notamment car le fait d’appliquer une pression sur un muscle engendre une diminution des tensions, ainsi qu’un effet positif sur l’aspect des fibres musculaires et des fascias.

Pratiqués régulièrement, les automassages procurent beaucoup de bénéfices, aussi bien pour les personnes sédentaires que pour les pratiquants de sport. Ils aident à réduire de nombreuses douleurs, qu’elles soient engendrées par des efforts musculaires (sport, métier physique, jardinage, etc) ou au contraire par un manque d’activité (postures maintenues pendant longtemps en voiture ou devant un écran d’ordinateur).
Pour les sportifs, les automassages sont également un allié de choix en matière de récupération et de prévention, deux domaines dont l’importance est souvent très sous-estimée.

Voici une liste non-exhaustive de quelques effets et bénéfices des automassages :

  • Diminution des tensions musculaires et des douleurs
  • Amélioration de la qualité des tissus musculaires et des fascias
  • Augmentation de la température musculaire et de la circulation sanguine locale
  • Amélioration de la souplesse et de la mobilité articulaire
  • Diminution des courbatures et accélération de la récupération

Matériel pour les automassages

Bien qu’il soit possible de se masser avec les mains, cette solution n’est pas forcément idéale pour tous les groupes musculaires, certains étant difficiles à masser soi-même, d’autres nécessitant que l’on y applique une pression assez forte, etc. Il existe donc de nombreux outils différents que l’on utilise pour les automassages, chacun ayant ses propres particularités et avantages. Dans cet article je vais présenter uniquement les deux accessoires que l’on rencontre le plus couramment : le rouleau et la balle.

Rouleau automassageLe rouleau d’automassage est un cylindre (creux ou plein selon les modèles), d’un diamètre généralement compris entre 10 et 15 cm. La longueur, quant à elle, peut varier considérablement, de 15 cm environ pour les plus petits (dont l’intérêt est surtout de pouvoir être faciles à transporter et à emmener partout), jusqu’à un mètre pour les plus longs. Certains modèles sont faits uniquement de mousse, dont la fermeté change en fonction de la matière utilisée. D’autres modèles allient un mélange de plastique et de mousse (un cylindre de PVC recouvert de mousse). La surface du rouleau peut être lisse ou avec reliefs, c’est un paramètre important à prendre en compte en fonction de votre « niveau ».
Le rouleau d’automassage a l’avantage de permettre de masser facilement de larges zones musculaires (cuisses, haut du dos, etc), en appliquant une pression répartie sur une surface assez grande (plus le diamètre du rouleau sera grand, moins la pression appliquée sur le muscle sera forte).
Pour débuter, je vous conseille un rouleau lisse en mousse (polyéthylène ou mousse EVA), ou recouvert de mousse dans le cas d’un rouleau en PVC, et d’une longueur d’au moins 35 cm.

Balle de tennisDe par sa forme, la balle permet un automassage beaucoup plus précis et localisé que le rouleau, elle est donc utile pour se concentrer sur de petites zones de tension. Il existe des balles de différentes matières (mousse plus ou moins ferme, plastique dur, etc), et de différents diamètres (plus le diamètre est petit, plus la surface de contact avec le muscle est faible, et plus la pression appliquée est importante).
Pour débuter, je vous conseille d’utiliser une balle de tennis. Par la suite, vous pourrez opter pour des balles plus dures.

Place à la pratique

Plusieurs techniques d’automassage peuvent être utilisées à l’aide d’un rouleau ou d’une balle. Je présente ci-dessous deux techniques simples et basiques, l’une étant dynamique, l’autre étant statique.

  • Positionnez-vous en plaçant le rouleau ou la balle en contact avec le groupe musculaire que vous souhaitez masser.
  • Roulez lentement pendant une à deux minutes, de façon à masser le muscle plusieurs fois sur l’ensemble de sa longueur (évitez de passer sur les os, tendons, articulations).
  • Si vous ressentez une tension plus forte sur une zone du muscle, cessez de rouler et maintenez la position quelques dizaines de secondes, la tension devrait diminuer.
  • Pendant le massage, n’hésitez pas à ajuster la pression appliquée sur le muscle en fonction de votre ressenti (si le massage est trop douloureux, appuyez moins fortement).
  • Pensez à bien respirer durant le massage.

Dans l’exemple ci-dessus, les deux techniques sont utilisées dans la même séquence, mais vous pouvez si vous le souhaitez les utiliser séparément, ou encore avec des accessoires différents (par exemple : automassage dynamique avec rouleau pendant 1 à 2 minutes, puis automassage statique avec balle sur les éventuels points douloureux ayant été ressentis lors du passage avec le rouleau).

Automassages - Grand dorsal

Est-il normal que les automassages soient désagréables et douloureux ?

Appliquer une pression sur un muscle n’est pas censé être désagréable ou douloureux. Si c’est le cas, cela signifie que la qualité de vos tissus musculaires et/ou de vos fascias n’est pas optimale (présence de tensions, de nœuds, d’adhérences, etc). Il est donc possible que les automassages soient inconfortables lors des premières séances, vous constaterez un mieux au fil des semaines. Il arrive également que des courbatures se fassent ressentir au début, généralement le lendemain ou le surlendemain.

Un automassage peut être désagréable ou inconfortable, mais pensez à toujours respecter la règle de la non-douleur (sous peine de vous crisper et d’engendrer des tensions supplémentaires).

A quel(s) moment(s) effectuer des automassages ?

Si vous pratiquez un sport, il peut être intéressant d’effectuer des automassages après l’effort, au moins sur les principaux groupes musculaires ayant été sollicités pendant votre entraînement.
Il est également possible d’inclure des automassages avant l’effort, durant l’échauffement.
Si vous n’avez vraiment pas le temps avant ou après le sport, n’hésitez pas à faire malgré tout des automassages à d’autres moments, que ce soit dans des séances dédiées à cela, ou simplement dès que vous avez quelques minutes dans la journée. Gardez à l’esprit que le plus important reste de faire des automassages de façon régulière, le moment auquel ils sont effectués est secondaire.
Si vous ne pratiquez pas de sport, vous pouvez faire des automassages quand vous le souhaitez, quand vous avez du temps libre, quand vous en ressentez le besoin, etc.

Automassages - Mollet

A quelle fréquence pratiquer des automassages ?

La fréquence à laquelle vous devez masser chaque groupe musculaire dépend de vos besoins. Ces besoins étant individuels et variables d’une personne à l’autre, il n’existe donc pas une fréquence idéale et valable pour tout le monde.
Pour débuter, définissez une fréquence qui vous convient, notamment par rapport à votre emploi du temps et à votre temps libre. Par exemple, faire des automassages un jour sur deux sur l’ensemble des groupes musculaires, ou faire des automassages chaque jour en alternant une séance consacrée au haut du corps et une séance consacrée au bas du corps, ou encore faire des automassages après chaque entraînement/match si vous pratiquez un sport.

Par la suite, vous constaterez sûrement que certains groupes musculaires auront besoin de plus d’attention que d’autres (des zones de tensions sur lesquelles les automassages seront généralement plus désagréables). Vous pourrez alors adapter la fréquence des automassages et le contenu de vos séances, en accordant plus de temps aux parties qui en auront besoin.
Gardez à l’esprit que la régularité a beaucoup d’importance, et ne faites pas l’erreur d’attendre de ressentir une douleur quelque part pour commencer à faire des automassages sur la zone concernée.
Les possibilités sont nombreuses et comme vous l’avez compris il n’existe pas une règle précise. N’hésitez donc pas à adapter et à personnaliser votre pratique des automassages.

Y a-t-il des contre-indications ?

Les automassages présentent globalement les mêmes contre-indications que les massages pratiqués par des professionnels (troubles circulatoires, fractures récentes, maladies de peau, diabète avancé, etc). En cas de doute, n’hésitez donc pas à demander un avis médical avant de pratiquer des automassages de façon régulière.

Références :
MacDonald G, Penney M, Mullaley M, Cuconato A, Drake C, Behm DG and Button DC. An acute bout of self myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1.

Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL and Behm D. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther 9 (1) : 92-102, 2014.

MacDonald, Graham Z, Button, Duane C, Drinkwater, Eric J, Behm, David G. Foam Rolling as a Recovery Tool Following an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013. 0195-9131.

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