Question/Réponse 18 : quelle quantité de protéines pour la musculation ?

Dans cette série « Question/Réponse », je réponds dans chaque article à une ou plusieurs questions traitant d’un même thème. Parmi les questions que l’on me pose sur mon blog, par e-mail ou encore lors de séances de coaching, je choisis des questions qui me semblent intéressantes mais également celles qui reviennent fréquemment.
Cette série d’articles me permet d’apporter des réponses claires et complètes à des questions qui me sont posées, et également de partager mes réponses au travers de ces articles, de façon à en faire profiter d’autres personnes pouvant se poser les mêmes questions.

La question qui m’a été posée

« Quelle quantité de protéines faut-il consommer quand on fait de la musculation ?
On voit souvent sur Internet des programmes alimentaires avec des apports très élevés en protéines, est-ce vraiment utile ? »

Quantité de protéines

Ma réponse

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer au moins 0,8 g de protéines par kg et par jour (soit 48g de protéines par jour pour une personne de 60 kg). Ce chiffre correspond à une valeur minimum, dans le but de préserver une bonne santé. Il n’est donc pas forcément adapté aux personnes ayant des besoins plus importants en protéines. C’est par exemple le cas des sportifs et des pratiquants de musculation.

En général le besoin en protéines dépend de deux facteurs principaux :

  • la corpulence (notamment la masse musculaire)
  • la quantité et le type d’activité physique

Dans le cas de la musculation, c’est évidemment une activité qui augmente considérablement le besoin en protéines. Il est donc important d’en tenir compte et d’adapter son alimentation en fonction de cela.
Concernant la quantité de protéines nécessaires pour les sportifs, il n’existe pas un chiffre précis sur lequel toutes les organisations et institutions sont en accord. Les valeurs varient généralement de 1,5 à 2,5g de protéines par kg.
Si vous souhaitez calculer et être assez précis au niveau de votre alimentation, vous pouvez commencer par un apport qui se situe par exemple à 2 g par kg. C’est en principe un chiffre qui convient pour débuter et pour établir la base d’un plan alimentaire. Vous pourrez ajuster cette valeur par la suite, en augmentant ou diminuant si c’est nécessaire pour votre cas personnel.

Comme souvent en matière d’entraînement et d’alimentation, vouloir faire plus n’est pas forcément mieux. Faire de la musculation 8 fois par semaine ne signifie pas que l’on va progresser deux fois plus rapidement qu’en s’entraînant « seulement » 4 fois. Cela peut même avoir l’effet inverse et limiter la progression.
Cette règle s’applique également pour l’apport quotidien en protéines. Il n’est donc pas utile de chercher à consommer chaque jour des quantités énormes de protéines en pensant que cela va vous permettre de gagner de la force ou du muscle plus rapidement.
Un apport très élevé en protéines doit nécessiter d’avoir un apport très élevé en aliments basifiants (fruits et légumes principalement), de façon à maintenir un équilibre acido-basique correct. Si ce n’est pas le cas, cela peut avoir des conséquences néfastes sur la masse musculaire, et donc sur votre progression en musculation.

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Une réponse à Question/Réponse 18 : quelle quantité de protéines pour la musculation ?

  1. Très intéressant, merci pour cet article de qualité dédié à la nutrition.

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