Guide d’utilisation : whey (protéine en poudre)

La whey (ou protéine de petit-lait) est une protéine en poudre très populaire chez les sportifs, et particulièrement chez les pratiquants de musculation.

Je reçois régulièrement des questions au sujet de ce complément alimentaire, aussi bien par e-mail que dans les commentaires de mon article sur les protéines en poudre. C’est ce qui m’a motivé à écrire ce guide d’utilisation qui répond à la plupart des questions que l’on me pose sur la whey.

Vous trouverez donc ci-dessous des informations générales sur la whey. Gardez à l’esprit que chaque cas étant différent, il est parfois difficile voire impossible de répondre de façon très précise à certaines interrogations (notamment en ce qui concerne les quantités exactes à consommer par exemple).

Whey

Quelle quantité et combien de doses par jour ?

La quantité de chaque dose est à adapter en fonction de votre gabarit, de vos besoins en protéines, du moment de la prise, de la quantité de protéines apportée par le reste de votre alimentation, etc. Il n’existe donc pas une réponse unique et valable dans tous les cas. A titre indicatif, une dose correspond en général à 20-40 g.

Concernant le nombre de doses à consommer chaque jour, là encore il n’y a pas un chiffre précis. Cela dépend de votre plan alimentaire, et notamment du nombre de fois où vous n’avez pas la possibilité de consommer des protéines provenant d’aliments solides. Il faut garder à l’esprit que le principal avantage de la whey, et des protéines en poudre en général, c’est le côté pratique (pratique à emporter n’importe où, pratique à consommer n’importe quand dans la journée, etc).

A quel(s) moment(s) dans la journée ?

De par ses caractéristiques, la whey est très souvent utilisée autour de l’entraînement (avant et/ou après). Mais elle peut également être consommée à d’autres moments de la journée lorsque c’est nécessaire, pour compléter par exemple l’apport quotidien en protéines.
Voici les moments où la whey est généralement utilisée :

  • matin : si vous avez du mal à consommer des protéines sous forme solide lors du petit déjeuner, la whey peut être une solution.
  • avant un entraînement : un apport en protéines avant l’effort peut être intéressant si vous n’avez pas eu la possibilité de manger depuis plusieurs heures.
  • après un entraînement : si vous n’avez pas le temps de faire un repas complet après votre entraînement, la whey peut être un moyen d’apporter des protéines à votre organisme à ce moment-là de la journée.
  • en collation dans la journée : que ce soit dans la matinée ou l’après-midi, la whey peut permettre d’ajouter des protéines à une collation.

Je précise que ce sont uniquement des possibilités et des exemples d’utilisation. Il n’y a donc aucune obligation de consommer de la whey à chacun de ces moments.

Peut-on consommer de la whey également les jours sans entraînement ?

Oui, c’est possible, il n’y a pas d’obligation de consommer de la whey uniquement si vous faites du sport ou de la musculation dans la journée.
Si vous consommez de la whey en collation par exemple, dans le but d’augmenter votre apport en protéines, il n’est pas forcément utile de supprimer cette collation les jours où vous ne vous entraînez pas.

Eau ou lait ?

Le choix se fait souvent en fonction du goût, mais ce n’est pas le seul facteur. En effet, contrairement à l’eau le lait apporte des calories supplémentaires au mélange, et il a également pour effet de ralentir un peu la digestion de la whey. Ces deux caractéristiques peuvent être des avantages ou des inconvénients selon les cas (si vous êtes au régime par exemple, l’eau a l’avantage de ne pas ajouter de calories à votre whey).

Quantité d’eau et de lait

Il est généralement conseillé d’utiliser environ 250-350 ml de liquide pour quantité de poudre de 30-40 g. Ces chiffres sont uniquement donnés à titre indicatif, ils peuvent donc être modifiés sans aucun problème.

L’eau ne change pas les propriétés de la whey, la quantité n’a donc pas d’importance. Pour ce qui est du lait, comme indiqué dans le point précédent, il faut simplement tenir compte des calories qu’il contient (plus il y a de lait dans le mélange, plus sa teneur en calories augmente).

La quantité de liquide a également un impact sur la texture et le goût du mélange : moins il y a de liquide, plus le mélange est épais et plus le goût est prononcé, et inversement.

Conservation

La protéine en poudre étant déshydratée, il est important de la conserver à l’abri de l’humidité.
Pour ce qui est du mélange, une fois effectué :
- s’il contient du lait, il est évidemment déconseillé de laisser la préparation pendant des heures à température ambiante (surtout s’il fait chaud).
- s’il contient de l’eau, vous pouvez normalement préparer votre mélange quelques heures à l’avance sans problème.

Dans les deux cas, soyez quand même attentif à l’apparence et à l’odeur de la préparation si elle a été préparée longtemps à l’avance. Lorsque c’est possible, n’hésitez pas à conserver le mélange au frais ou à ajouter le liquide peu de temps avant la consommation.

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18 réponses à Guide d’utilisation : whey (protéine en poudre)

  1. obgo dit :

    bonjour,
    Merci pour les informations sur votre site
    Utiliser de l’eau chaude (90°C environs) pour faire sa préparation avec de la poudre whey  a t il une influence négative sur l’efficacité de la protéine ?  (ma préparation est du type: whey + caseine + poudre de lait + chocolat en poudre avec de l’eau chaude  à 90°c)

    • Alexandre dit :

      Bonjour,
      Je pense qu’il n’y a pas de contre-indication à utiliser de l’eau chaude pour votre préparation.
      Il est possible de chauffer et de cuisiner la whey, donc l’eau chaude ne devrait pas être un problème.
      Avec certaines protéines en poudre, notamment la whey dite « bio-active », la cuisson peut avoir un léger effet négatif, donc il est généralement conseillé de ne pas trop chauffer ce type de whey (je précise que l’effet négatif dont je parle n’a pas d’impact sur la santé, le produit reste bien sûr consommable même s’il est chauffé).

  2. Optigura dit :

    Pourquoi consommer de la whey avec de l’eau chaude? sinon article très intéressant et complet. avez-vous pensé à proposer des articles tests de certaines protéines?

    • Alexandre dit :

      Je ne sais pas si Obgo vous répondra, donc je me permets de donner mon avis. Il n’y a pas vraiment d’avantage au fait d’utiliser de l’eau chaude, mais je sais que certaines personnes apprécient de pouvoir boire un mélange chaud (eau+whey ou lait+whey). De la même façon que certaines personnes apprécient le thé chaud, d’autres préfèrent le thé froid, etc.
      Je connais les articles de ce genre, je n’ai jamais vraiment eu l’occasion d’en écrire, entre autre car je ne teste pas énormément de compléments de marques différentes.

    • Gus dit :

      pour ma part, la whey avec eau chaude permet De supprimer les éventuels grumeaux …et aromatisée au chocolat, j’ai l’impression qu’il s’agit d’un délicieux chocolat Chaud. 

  3. Emilie dit :

    Bonjour,
    Peut-on chauffer le lait avant de mettre la whey ?

  4. Maxence dit :

    Est ce que l’on peut mélanger la whey et le lait puis chauffer le tout ? Je suis en prise de masse je devrais mélanger ma whey avec de l’eau ou du lait après l’entrainement ?

    • Alexandre dit :

      Bonsoir,
      Je ne vois pas forcément quel(s) avantage(s) cela peut avoir mais pourquoi pas, c’est une possibilité.
      Le lait apportera un peu plus de calories et une assimilation plus lente, cela peut être un choix si vous souhaitez ajouter des calories à votre alimentation et/ou si votre repas suivant est éloigné.

      • Gus dit :

        Fais gaffe, si tu mets le tout dans le micro-ondes tu te retrouveras avec un truc hyper solide et imbuvable (ou meme inmangeable en l’occurrence). 

  5. kiki dit :

    Salut suite a une blessure j’ai du arête la muscu pendant 6gros mois pensez vous que mes BCAA / gluta / whey/ caseine /créapure sont encore bonne alors que mon appart et vraiment humide ?

    • Alexandre dit :

      Bonjour,
      Pas facile de répondre à cette question de façon précise. Je pense qu’il faut ouvrir les boites et regarder à quoi ressemble les produits. Si l’aspect visuel, la texture ou encore l’odeur sont corrects, il faut peut-être tester et voir ce que ça donne au niveau du goût.

  6. Imad dit :

    S’il vous plaît, est-ce que vous pouvez m’indiquer le temps de prendre le whey avant et après l’entraînement. Merci d’avance  

    • Alexandre dit :

      Bonjour,
      Vous pouvez prendre un shaker 15-30min avant l’entraînement par exemple. Il n’y a pas un chiffre précis, il faut essayer et voir ce que ça donne (notamment au niveau de l’estomac, certaines personnes supportent mal le fait de prendre un shaker juste avant l’effort).
      Après l’entraînement, vous pouvez prendre la whey directement si vous le souhaitez. Il n’y a pas non plus un timing précis à respecter. Vous pouvez la prendre tout de suite après l’entraînement, ou quelques minutes plus tard en rentrant chez vous par exemple.

  7. Vince dit :

    bonjour peut on cuire la whey pour faire des barre proteiné pour emmener partout si besoin

  8. Emmanuel dit :

    Bonjour, je fais mon entraînement le matin à jeun et je petit-déjeune tout de suite après. Est-il dans mon cas utile de prendre de la whey pendant le petit déjeuner ou les aliments suffisent-ils ? Avec quoi associer la whey si je peux en prendre? Peut-on la mélanger avec du jus de fruit ? Merci !

    • Alexandre dit :

      Bonsoir,

      Cela dépend de la composition de votre petit déjeuner, de vos préférences alimentaires, du temps que vous avez pour manger, etc.
      L’important c’est qu’il y ait dans votre petit déjeuner au moins un aliment riche en protéines (œufs, poisson, viande, etc). Si vous avez la possibilité, le temps, l’envie, etc, de manger ce type d’aliments dans votre petit déjeuner, alors il n’est pas indispensable de prendre de la whey pendant votre repas.

      Concernant le fait d’associer la whey, si vous parlez de liquide, vous pouvez utiliser de l’eau, du lait, etc. Ce que vous voulez en fait :)
      Si vous parlez d’autres aliments, vous pouvez l’associer comme vous le souhaitez. Il est même possible de manger une petite portion d’un aliment riche en protéines (par exemple seulement 1 œuf), et de compléter avec de la whey pour augmenter un peu l’apport en protéines du repas.

      Oui, le jus de fruit peut éventuellement être une possibilité. Le goût du mélange whey/jus de fruit risque d’être un peu particulier, mais si vous aimez, pourquoi pas :)

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