Dans cette série « Question/Réponse », je réponds dans chaque article à une ou plusieurs questions traitant d’un même thème. Parmi les questions que l’on me pose sur mon blog, par e-mail ou encore lors de séances de coaching, je choisis des questions qui me semblent intéressantes mais également celles qui reviennent fréquemment.
Cette série d’articles me permet d’apporter des réponses claires et complètes à des questions qui me sont posées, et également de partager mes réponses au travers de ces articles, de façon à en faire profiter d’autres personnes pouvant se poser les mêmes questions.
La question qui m’a été posée
« Je vois souvent des gens réduire l’amplitude de leurs exercices pour utiliser des poids plus lourds. Est-ce recommandé d’utiliser des poids plus importants, quitte à sacrifier un peu l’amplitude des mouvements ?
Le travail en amplitude partielle a-t-il un réel intérêt ?
Je précise que j’ai commencé la musculation il y a seulement quelques mois. »
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Ma réponse
En réduisant l’amplitude des répétitions, il est effectivement possible d’utiliser des charges plus lourdes qu’en travaillant en amplitude complète. Comme je l’expliquerai ensuite, cela peut avoir des intérêts dans certains cas, mais si vous êtes débutant je vous conseille de pratiquer vos exercices en amplitude complète. Ce conseil est valable à condition que vous ayez la souplesse/mobilité nécessaire pour pratiquer vos exercices sans rencontrer de problème au niveau de l’exécution des mouvements, et sans ressentir de gêne ou de douleur.
Concernant votre seconde question, oui, le travail en amplitude partielle peut être intéressant et utile dans plusieurs cas, en voici quelques exemples :
- Travailler de façon spécifique une portion d’un mouvement : par exemple, la portion haute des exercices de développé dans laquelle les triceps interviennent beaucoup.
- Prolonger une série : après avoir réalisé plusieurs répétitions en amplitude complète, il est généralement possible d’effectuer quelques répétitions de plus en réduisant l’amplitude.
- Réduire l’intervention d’un groupe musculaire : en modifiant l’amplitude d’un mouvement il est possible de diminuer volontairement l’action de certains muscles de façon à se focaliser davantage sur d’autres (par exemple, réduire l’intervention des biceps ou des triceps sur les exercices de tirage ou de développé, de façon à se concentrer en priorité sur les dorsaux ou les pectoraux).
- Prolonger un cycle de progression : lorsque l’on arrive en fin de progression sur un exercice, le travail en amplitude partielle peut être un des moyens de prolonger le cycle de quelques entraînements.
- Rééducation ou reprise d’un mouvement après blessure/gêne/douleur : réaliser un exercice en amplitude partielle peut permettre d’induire un étirement moins intense sur un muscle et/ou un tendon.
- Techniques d’entraînement : les répétitions partielles trouvent parfois leur place dans certaines techniques d’entraînement, je pense notamment à la « tension continue », ou encore à des
méthodes en lien avec la potentiation (réaliser par exemple une série lourde partielle de façon à « booster » le système nerveux avant de commencer les séries de travail).
L’amplitude peut être considérée comme un « paramètre d’entraînement », si l’on décide de la modifier il faut donc qu’il y ait une raison de le faire. De la même façon que l’on a généralement des raisons de choisir les paramètres d’un programme (choix des exercices, du nombre de séries, des temps de récupération, etc), on doit également avoir des raisons de choisir une amplitude plutôt qu’une autre.