Guide d’utilisation : bêta-alanine

La bêta-alanine est un complément alimentaire dont on entend souvent parler depuis quelques années. Intéressant pour de nombreuses activités sportives, dont la musculation, cet acide aminé mérite que l’on s’y intéresse.
Je reçois régulièrement des questions au sujet de la bêta-alanine, aussi bien par e-mail que dans les commentaires de mes articles. C’est ce qui m’a motivé à écrire ce guide d’utilisation qui répond à la plupart des questions que l’on me pose sur ce complément alimentaire.

Vous trouverez donc ci-dessous des informations générales sur l’utilisation de la bêta-alanine. Gardez à l’esprit que chaque cas étant différent, il est parfois difficile de répondre de façon précise et personnalisée à certaines interrogations (notamment en ce qui concerne les quantités exactes à consommer par exemple).

Bêta-alanine

Quelle quantité et combien de doses par jour ?

La quantité journalière est à adapter en fonction de votre gabarit et de votre pratique sportive. En général une dose quotidienne comprise entre 3 et 5 grammes est suffisante.

Concernant le nombre de doses, il n’existe pas une seule et unique façon de faire. Certaines personnes préfèrent prendre une seule grosse dose, généralement avant l’entraînement, tandis que d’autres préfèrent répartir les doses dans la journée (comme pour la créatine par exemple)..

A quel(s) moment(s) dans la journée ?

La bêta-alanine peut être prise n’importe quand dans la journée.
Essayez malgré tout de prendre ce complément pendant des repas ou collations.

Faut-il faire des cures ?

En période d’entraînement intense et régulier vous avez intérêt à ne pas faire de pause et à consommer de la bêta-alanine de façon continue.
Sachez que ce complément a besoin d’être pris durant quelques semaines avant que les effets se fassent réellement sentir. Dans le cas où vous souhaitez consommer de la bêta-alanine uniquement à certaines périodes de l’année, prévoyez donc des « cures » d’au moins quelques semaines pour bénéficier des effets positifs.

Peut-on consommer de la bêta-alanine également les jours sans entraînement ?

Oui, c’est possible, mais ce n’est pas forcément indispensable. Le choix dépend notamment de votre sport et des raisons pour lesquelles vous utilisez ce complément, de la fréquence et de l’intensité de vos entraînements, etc.

Poudre ou gélules/comprimés ?

D’un point de vue de l’efficacité, cela ne change rien. La bêta-alanine vendue en poudre est la même que celle que l’on retrouve dans les gélules/comprimés. Vous pouvez donc choisir le conditionnement que vous préférez, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients. Les gélules/comprimés sont par exemple pratiques et faciles à transporter, tandis que la poudre est beaucoup plus économique.

Effets secondaires

La bêta-alanine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme et dans l’alimentation, la consommation de ce complément ne représente donc pas de danger.
Chez certaines personnes, la prise de bêta-alanine peut engendrer des paresthésies (sensations de picotements sur la peau). Ce phénomène sans gravité peut se produire peu de temps après l’ingestion, avant de disparaître rapidement.
Dans le but d’éviter ou de réduire cet effet, il est préférable de multiplier les prises au cours de la journée, plutôt que de consommer seulement une grosse dose.
Mieux vaut par exemple consommer 3 doses d’un gramme réparties dans la journée, plutôt que 3 grammes en une seule fois.

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