Guide d’utilisation : créatine

Je reçois régulièrement des questions au sujet de la créatine, aussi bien par e-mail que dans les commentaires de mes articles. C’est ce qui m’a motivé à écrire ce guide d’utilisation qui répond à la plupart des questions que l’on me pose sur ce complément alimentaire.

Je précise que cet article n’a pas pour but de parler de toutes les idées reçues et fausses informations qui circulent sur la créatine. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet je vous invite à cliquer sur ce lien.

Vous trouverez donc ci-dessous des informations générales sur l’utilisation de la créatine. Gardez à l’esprit que chaque cas étant différent, il est parfois difficile de répondre de façon précise et personnalisée à certaines interrogations (notamment en ce qui concerne les quantités exactes à consommer par exemple).

Créatine

Quelle quantité et combien de doses par jour ?

La quantité journalière est à adapter en fonction de votre gabarit et de votre alimentation. En général une dose quotidienne comprise entre 3 et 5 grammes est suffisante.

Dans le but de favoriser la rétention de la créatine, il est préférable de multiplier les prises au cours de la journée, plutôt que de consommer seulement une grosse dose.
Mieux vaut par exemple consommer 3 doses d’un gramme réparties dans la journée, plutôt que 3 grammes en une seule fois.

A quel(s) moment(s) dans la journée ?

Toujours dans le but de favoriser la rétention de la créatine, il est généralement préférable de la consommer lors d’un repas ou d’une collation. Les possibilités sont donc nombreuses et dépendent surtout de la façon dont votre alimentation est organisée (nombre de repas, présence ou non de collation, etc).

La créatine pouvant être hypoglycémiante, il est généralement déconseillé d’en consommer avant un entraînement ou un effort physique (ceci est d’autant plus valable si elle est consommée seule, en dehors d’un repas ou d’une collation).

Faut-il faire des cures et une phase de charge ?

La créatine fait partie des compléments qu’il est possible de consommer à longueur d’année. Il n’est donc pas forcément intéressant de faire des cures de seulement quelques semaines si vous continuez à vous entraîner sans interruption.

Concernant les phases de charge, elles consistent à consommer de grandes quantités de créatine pendant quelques jours, dans le but de « gagner du temps ». Cette pratique n’est pas utile, et elle a principalement pour conséquence de vider plus rapidement votre boîte de créatine, ce qui arrange surtout les vendeurs de compléments.

Peut-on consommer de la créatine également les jours sans entraînement ?

Oui, c’est possible, et c’est même recommandé. Il n’est pas indispensable de consommer de la créatine seulement les jours où vous faites du sport ou de la musculation.
Vous pouvez éventuellement en consommer légèrement moins les jours de repos mais ce n’est pas une obligation.

Poudre ou gélules ?

D’un point de vue de l’efficacité, cela ne change rien. La créatine vendue en poudre est la même que celle que l’on retrouve dans les gélules. Vous pouvez donc choisir le conditionnement que vous préférez, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients. Les gélules sont par exemple pratiques et faciles à transporter, tandis que la poudre est beaucoup plus économique.

Quelle forme de créatine choisir ?

La créatine monohydrate reste le choix n°1 parmi toutes les formes de créatine disponibles sur le marché. Ne vous laissez donc pas duper par les fabricants et vendeurs de compléments qui promettent de meilleurs résultats avec d’autres types de créatine (la créatine monohydrate ayant une absorption de 100%, il n’est pas possible de trouver mieux).
Pour avoir la garantie d’un produit de qualité, il est intéressant de choisir de la créatine ayant le label Créapure.

Conservation

Qu’il s’agisse de poudre ou de gélules, il est important de conserver la créatine à l’abri de l’humidité.
Pour ce qui est de la conservation de la créatine en poudre lorsqu’elle est préparée à l’avance dans l’eau par exemple, cela ne pose pas de problème tant que vous n’attendez pas des jours avant la consommation.
Si cela vous arrange vous pouvez donc préparer un shaker post-entraînement quelques heures à l’avance par exemple.

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