Cou et nuque : lutter contre les raideurs et douleurs musculaires

Les douleurs musculaires situées au niveau du cou et de la nuque sont en augmentation depuis plusieurs années. Dans la majorité des cas, ces douleurs proviennent de mauvaises postures répétées et/ou d’un manque de mouvement.

De nombreuses situations quotidiennes peuvent favoriser l’apparition de tensions musculaires et de douleurs si l’on ne fait pas attention à sa posture. C’est notamment le cas lorsque la tête se retrouve penchée en avant ou immobile pendant plusieurs heures chaque jour, que ce soit devant des écrans (ordinateur, télévision, etc), en voiture, en cours, etc.
L’utilisation croissante des smartphones et tablettes n’a pas arrangé les choses et n’est pas totalement étrangère au fait que ces douleurs touchent de plus en plus de personnes, y compris les plus jeunes. Le terme « text neck » est d’ailleurs souvent utilisé pour parler des douleurs cervicales liées à l’utilisation intensive de ces appareils.
Tensions musculaires, raideurs, contractures, douleurs au niveau du cou et du haut du dos, maux de tête, compression de nerfs, arthrose précoce, etc, ces mauvaises postures et ce manque de mouvement quotidien ne sont pas sans conséquence pour la colonne cervicale et les muscles qui y sont rattachés.

Modifier vos habitudes

C’est certainement le conseil le plus simple, mais aussi celui qui nécessite généralement le plus d’efforts et d’attention. En effet, lorsque de mauvaises postures et de mauvaises habitudes sont présentes depuis des années, cela demande souvent du temps et de la volonté pour réussir à les modifier de façon durable.
Les mauvaises postures étant dans la majorité des cas à l’origine de nombreuses tensions et douleurs, il est important de s’attaquer à la base du problème pour le résoudre. Il est donc primordial, chaque jour, de vous forcer à être attentif à votre posture et à la position de votre tête, en évitant notamment de passer trop de temps avec la tête penchée vers l’avant lors des différentes activités de la journée (envoi de SMS, travail sur ordinateur, etc).

Posture

Automassages

Le massage est un moyen simple et efficace de réduire les tensions musculaires qui peuvent s’accumuler au niveau du cou et de la nuque. Des automassages faciles à pratiquer peuvent être effectués régulièrement, jusqu’à plusieurs fois par jour si besoin, et sans forcément attendre que la douleur soit présente (pour plus d’informations, voir mon article sur les automassages).
Ci-dessous, un exemple d’automassage réalisé simplement avec la main au niveau du cou (sur le muscle sterno-cléido-mastoïdien), ainsi qu’un autre effectué au niveau de la nuque avec une balle (trapèzes et muscles sous-occipitaux).

Automassages

Étirements

Au fil des années, les mauvaises postures de la tête peuvent rendre certains muscles plus courts et plus raides (c’est notamment le cas des sterno-cléido-mastoïdiens et des scalènes par exemple). Pratiquer des étirements de façon régulière, si possible après des automassages, peut aider à redonner à ces muscles une longueur « normale » et donc à diminuer les tensions.
Ci-dessous en vidéo, un exemple d’étirement intéressant dans ce but.

Mobilisations de la tête

De nos jours, il est assez fréquent de passer de nombreuses heures en ayant la tête fixe, que ce soit devant des écrans, en voiture, etc. Outre les éventuelles mauvaises postures, le manque de mouvement peut également favoriser les raideurs et tensions musculaires, et donc des douleurs.
N’hésitez pas à effectuer plusieurs fois par jour des mobilisations de la tête : flexions/extensions, inclinaisons et rotations (voir photo ci-dessous). Ces mouvements sont à faire assez lentement, sans chercher à forcer l’amplitude.

Mobilisations tête

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