Tractions : conseils et exercices pour débuter

Le principal problème que l’on rencontre lorsque l’on souhaite commencer à faire des tractions, c’est évidemment que l’on ne peut pas ajuster la difficulté de l’exercice en fonction de son niveau. Contrairement à des exercices avec barres, machines, haltères, poulies, etc, où l’on peut choisir et adapter la charge, il s’agit ici de soulever son propre poids, ce qui peut s’avérer très dur voire impossible pour un débutant. Cette difficulté décourage malheureusement beaucoup de gens, ce qui est dommage car réaliser des tractions peut être très intéressant lorsqu’il s’agit de préparation physique ou de prise de muscle, voire indispensable pour la préparation de certains concours et tests physiques (pompiers, armée, etc).

Si votre objectif est de réussir à effectuer vos premières tractions, il faut vous entraîner pour cela, adapter votre entraînement en fonction de cet objectif, et pratiquer des exercices qui vous permettront de commencer à développer votre force. Vous trouverez dans cet article des conseils et des exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif, réaliser votre première traction.
Commençons par quelques conseils théoriques.

Choix de la prise
Qu’il s’agisse des tractions au poids de corps ou des autres exercices présentés ci-dessous, il est possible d’utiliser différentes prises pour effectuer tous ces mouvements (pour plus d’informations, voir mon article « Guide des différentes prises utilisées en musculation« ).
Le choix de la prise doit se faire en fonction de votre objectif. Si vous n’avez pas de contrainte particulière et que vous souhaitez simplement réussir à faire votre première traction, quelle que soit la prise, il peut être intéressant de choisir une prise avec les mains en supination, voire une prise neutre si cela est possible au niveau du matériel utilisé. Ces prises vous permettront d’être plus fort que lorsque les mains sont placées en pronation.
Si vous préparez un concours où la prise est imposée (pronation par exemple), il est important d’utiliser en priorité cette prise lors de vos entraînements.

Fréquence d’entraînement
Ce paramètre peut être assez variable selon les cas, notamment en fonction du niveau de la personne et de ses disponibilités pour s’entraîner. Dans la plupart des cas je conseille 2 à 3 entraînements par semaine, en veillant à laisser au moins un jour entre chaque entraînement (lundi/mercredi/vendredi, mardi/jeudi/samedi, etc).

Progression
Pour réussir à faire une ou plusieurs tractions, il ne suffit pas d’effectuer machinalement tous les exercices présentés ci-dessous, en utilisant pendant des semaines ou des mois le même nombre de séries et de répétitions, les mêmes charges, etc. Chercher à progresser est un point clé pour réussir, c’est indispensable pour atteindre votre objectif. Quels que soient les exercices pratiqués, il sera donc impératif de progresser à chaque entraînement, au fil des semaines vous devez être capable d’effectuer plus de répétitions, de soulever plus de poids, d’utiliser des bandes élastiques moins résistantes, etc.

Traction

Après ces conseils théoriques, place à la pratique. Vous trouverez ci-dessous différents exercices qu’il peut être intéressant d’inclure dans vos entraînements. Il n’y a aucune obligation de pratiquer tous ces mouvements, le choix doit se faire en fonction de votre niveau, et également en fonction du matériel dont vous disposez.

Tirage vertical à la poulie haute
Reproduisant le mouvement de tirage vertical effectué lors des tractions, cet exercice est plus simple techniquement (notamment grâce à la position assise) et permet de choisir la charge à soulever.

Traction négative / Excentrique
Si vous n’arrivez pas encore à effectuer une répétition complète (phase positive + phase négative), il peut être intéressant de se concentrer sur la phase négative du mouvement de façon à gagner de la force. Pour cela, commencez l’exercice en position haute et exécutez la phase négative en cherchant à retenir la descente.

Traction assistée avec bande élastique
Les bandes élastiques sont des outils intéressants et polyvalents, qui permettent notamment de se « délester » lors d’exercices au poids de corps (tractions, pompes, dips, muscle-up, etc). Grâce aux différentes résistances existantes, vous pouvez choisir la bande élastique adaptée à votre niveau, et il sera possible d’utiliser des bandes élastiques moins résistantes au fur et à mesure que vous progresserez.
Remarque : si vous passez plusieurs semaines voire plusieurs mois à progresser uniquement à l’aide de bandes élastiques, il est possible que vous soyez assez perturbé par le mouvement lorsque vous essaierez de faire une traction sans assistance. Cela s’explique simplement par la résistance variable de la bande élastique (plus elle est étirée, plus sa résistance augmente) qui modifie la dynamique du mouvement. Ne soyez donc pas surpris, il vous faudra certainement un petit temps d’adaptation pour vous habituer au mouvement effectué sans bande élastique.

Traction assistée sur machine
Assez rares en salle de musculation, ces machines permettent de réaliser des tractions plus facilement grâce à un système de contrepoids. Au fil des semaines, le but sera de réduire progressivement la charge du contrepoids jusqu’à arriver à réaliser une traction sans assistance.
Contrairement aux bandes élastiques, la résistance est ici constante.

Traction horizontale (tirage horizontal au poids de corps)
Malgré un angle de tirage différent de celui des tractions, cet exercice peut être intéressant pour les débutants puisqu’il permet de renforcer les muscles qui interviennent lors des tractions (grand dorsal, grand rond, trapèze, biceps, etc). Autre avantage, c’est un exercice au poids de corps qui demande peu de matériel, il peut être réalisé à l’aide d’une barre (comme sur cette vidéo) ou avec des accessoires de type TRX ou anneaux (comme sur la vidéo ci-dessous).
La progression s’effectue en faisant varier l’angle du corps, plus le corps est proche de l’horizontal, plus la difficulté est importante.

Traction avec pieds au sol
Contrairement à l’exercice précédent, l’angle de tirage est ici vertical, comme lors des tractions. Faire reposer les pieds au sol (ou en hauteur, comme sur la photo ci-dessous) permet de faciliter le mouvement, c’est le même principe que lorsque l’on fait des pompes en étant en appui sur les genoux par exemple.
Pour augmenter la difficulté et progresser au fil des entraînements, il sera possible de se lester en plaçant un ou plusieurs poids sur le haut des cuisses.

Traction avec pieds au sol

Il existe plusieurs façons de réussir à effectuer ses premières tractions, plusieurs « méthodes ». Dans tous les cas c’est la progression qui est le meilleur indicateur, c’est cela qui vous dira si vous êtes sur le bon chemin pour atteindre votre objectif.
Gardez bien à l’esprit que réussir à effectuer des tractions est un objectif qui peut demander des semaines voire des mois d’entraînement, selon votre niveau de départ. N’hésitez donc pas à vous fixer des objectifs intermédiaires (sur les différents exercices présentés ci-dessus notamment) pour maintenir votre motivation élevée, et n’oubliez pas que la patience et la persévérance feront partie des clés de la réussite.

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