L’ab wheel, ou « roue abdominale », est un accessoire d’entraînement permettant notamment de renforcer la sangle abdominale et d’améliorer le gainage. Souvent présenté comme un « appareil pour abdos », l’ab wheel n’est en réalité pas un outil uniquement destiné à faire travailler les abdominaux, et qu’il soit pratiqué debout ou sur les genoux, le mouvement effectué fait intervenir plusieurs groupes musculaires.
L’ab wheel est un accessoire léger, peu encombrant, conçu très simplement, mais l’exercice qu’il permet de réaliser, bien qu’il puisse paraître assez simple, ne l’est en fait pas du tout. Ce mouvement nécessite un important gainage de la ceinture abdominale et de la ceinture scapulaire, un certain niveau de force ainsi qu’une bonne synchronisation et coordination musculaire.
La version complète, effectuée debout, est un exercice de gainage dynamique difficile qui demande beaucoup d’entraînement avant d’être parfaitement réalisé. La version effectuée sur les genoux est quant à elle bien plus simple et plus facilement réalisable avec un peu d’entraînement. Pour la version debout comme pour la version sur les genoux, et quel que soit l’accessoire utilisé, il existe différentes façons plus ou moins difficiles de réaliser l’exercice : sur un plan incliné ou décliné, avec ou sans lest, à deux mains ou à une main, etc.
Avant d’inclure des exercices de gainage dynamique dans vos séances, je vous recommande fortement d’avoir déjà un minimum d’entraînement, et d’avoir l’habitude de pratiquer des exercices de gainage statique.
Quel que soit votre niveau initial, soyez particulièrement attentif à la façon dont vous exécutez chaque répétition, privilégiez la qualité à la quantité. Soyez également patient, et prenez le temps de progresser étape par étape.
Variantes avec d’autres accessoires
Si vous ne possédez pas d’ab wheel, ou si vous souhaitez simplement essayer une version légèrement différente de l’exercice, sachez qu’il est possible d’utiliser d’autres accessoires. Que ce soit pour la version debout ou la version sur les genoux, on peut en effet reproduire le mouvement de plusieurs façons, grâce à divers accessoires :
Haltères : il existe des roues qui permettent aussi bien de travailler à deux mains qu’à une main. Si vous ne possédez pas des roues comme celles-ci, des haltères peuvent être utilisés en remplacement.
Barre : l’avantage réside notamment dans le fait de pouvoir modifier légèrement la difficulté de l’exercice, en fonction du diamètre des poids utilisés (plus le diamètre des poids sera petit, plus la barre sera proche du sol, et plus la difficulté sera importante). On peut également remarquer qu’il est possible de choisir l’écartement que l’on souhaite entre les mains, ce qui n’est pas vraiment possible sur l’ab wheel à cause de la courte longueur des poignées.
Swiss Ball : le diamètre important du ballon empêche le buste de se retrouver parallèle au sol, ce qui facilite le mouvement. Effectué sur les genoux, c’est un bon exercice pour débuter, avant de passer à des variantes plus difficiles.
Anneaux de gym, TRX, etc : l’instabilité créée par ce type de matériel ajoute une contrainte supplémentaire. Mais l’avantage de cette variante réside notamment dans le fait de pouvoir ajuster facilement la difficulté de l’exercice en jouant sur la longueur des sangles (plus les poignées/anneaux seront proches du sol, plus la difficulté sera élevée, et inversement). On peut également souligner que cette variante permet d’être assez libre concernant le placement et l’orientation des bras dans l’espace.
Valslide : on retrouve avec cet exercice l’un des avantages déjà énoncé précédemment, à savoir la possibilité de choisir le meilleur écartement entre les mains, en fonction de sa souplesse, de sa morphologie, etc.
Même si cet accessoire est malheureusement parfois vendu comme tel, l’ab wheel n’est pas un gadget miracle qui fera apparaître vos abdominaux après seulement quelques utilisations. C’est un outil efficace et intéressant, à condition qu’il soit utilisé correctement et surtout pour les bonnes raisons.