Créatine et dopage : mise au point

La créatine est un complément alimentaire dont on entend régulièrement parler lorsque l’on fait de la musculation. Les idées reçues à propos de la créatine sont évidemment nombreuses, aussi bien dans le monde du sport que pour le grand public, comme c’est malheureusement souvent le cas avec ce type de produit (voir mon article : Protéines en poudre : stop aux idées reçues !).

« Créatine », un mot tabou dans le sport français

La mauvaise réputation de la créatine ne date pas d’aujourd’hui, et on peut dire que les médias et les responsables gouvernementaux ne font rien pour arranger cela. Déjà en 1998, certains sportifs comme Mary Pierce ou Didier Deschamps étaient montrés du doigt après avoir dit qu’ils consommaient de la créatine.
Treize ans plus tard, rien n’a changé… On peut encore entendre ou lire les mêmes bêtises sur ce complément alimentaire, la plupart du temps lorsque des affaires de dopage sont évoquées, et c’est une fois de plus ce qu’il s’est passé il y a quelques jours.

Fin novembre, Yannick Noah a créé la polémique en tenant des propos sur le dopage dans le sport espagnol. En effet, dans une tribune publiée le 19 novembre dans le journal Le Monde, l’ex-tennisman s’étonne des résultats obtenus par les sportifs espagnols dans de nombreuses disciplines, allant jusqu’à parler de potion magique : « Aujourd’hui, le sport, c’est un peu comme Astérix aux jeux Olympiques : si tu n’as pas la potion magique, c’est difficile de gagner ».

Ces déclarations ont suscité de nombreuses réactions et l’information a été largement relayée par les médias. Comme d’habitude, le sujet de la créatine a été évoqué dans beaucoup d’articles que j’ai pu lire sur Internet, et dans lesquels on retrouve bien sûr toujours les mêmes contre-vérités. Mais ce n’est rien à côté de ce que les auditeurs de France Inter ont pu entendre le dimanche 20 novembre, dans le journal de 13h.
Le journaliste Patrick Boyer revient sur les propos de Yannick Noah, et donne la parole à deux intervenants : l’ancien tennisman Patrick Proisy et l’ancien ministre des sports Jean-François Lamour. Va alors s’ensuivre une série de propos tous plus absurdes les uns que les autres.

Exemple de « désinformation nutritionnelle » :

Monsieur Proisy explique donc que la créatine « est autorisée dans le monde entier, sauf en France », et que les propos de Yannick Noah font certainement référence à ce produit. En effet, il va même jusqu’à dire que « la potion magique, c’est de la créatine », et que si « Rafael Nadal a aujourd’hui un physique absolument extraordinaire, c’est parce qu’il a pris énormément de créatine ».
Pour finir, Patrick Proisy cite l’exemple de son fils, tennisman également, qui est allé s’entrainer en Espagne il y a une dizaine d’années, et à qui l’on a donné de la créatine.

Suite à cette première intervention, Patrick Boyer va demander à Jean-François Lamour son avis sur ce qui vient d’être dit, et là encore, on assiste à une réponse complétement infondée. L’ancien ministre n’est pas d’accord et explique que tous les pays sont logés à la même enseigne en matière de dopage, en affirmant que la créatine est bel et bien inscrite « sur une liste qui est répertoriée au niveau de l’Agence Mondiale Antidopage ».

Créatine : produit dopant ou pas ?

Contrairement à ce que ces deux « experts » ont pu dire à la radio, la créatine n’est évidemment pas un produit dopant. C’est un complément alimentaire autorisé dans tous les pays, qui n’est donc absolument pas interdit en France, et qui ne l’a surtout jamais été ! Pour celles et ceux d’entre vous qui auraient encore des doutes, ce que je comprendrais au vu de tout ce que l’on peut entendre et lire à propos de ce produit, rendez vous simplement sur le site Internet de l’Agence Mondiale Antidopage, consultez la liste des interdictions 2011, et constatez que la créatine ne s’y trouve pas.

Qu’est ce que la créatine ?

La créatine est une substance naturelle présente dans le corps humain, stockée principalement dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine (ou créatine phosphate). Elle peut être synthétisée par l’organisme à partir de 3 acides aminés, mais elle peut également être apportée directement par l’alimentation (par exemple, 250g de viande rouge contiennent environ 1g de créatine).

Tout comme le glucose ou les acides gras, la créatine phosphate participe à la création de l’énergie que l’organisme utilise pour engendrer la contraction musculaire. L’intérêt de se supplémenter en créatine est donc d’augmenter les réserves disponibles, et par conséquent de pouvoir réaliser et surtout répéter des efforts brefs et intenses plus « facilement », en favorisant le renouvellement de l’énergie. C’est exactement le même principe que lorsqu’un athlète cherche à augmenter ses réserves de glycogène (c’est sous cette forme que le corps stocke le glucose) en consommant une boisson glucidique avant une épreuve par exemple.

Enfin, d’après certaines études, la créatine pourrait avoir de nombreux bénéfices qui ne se limitent pas seulement à l’amélioration de la performance sportive. Les suppléments de créatine pourraient être utiles pour la santé cardiaque ou encore chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire. La créatine semble également avoir des effets positifs sur les performances intellectuelles, la mémoire, la concentration, les tests de QI, etc.

Même si d’autres études seront nécessaires pour confirmer tous ces effets positifs sur la santé, il est évident que la créatine est une substance intéressante, et on est bien loin de l’image du produit dopant, magique ou dangereux que les médias donnent en permanence.

Le mot de la fin

Une fois de plus, la créatine est stigmatisée dans un grand média, c’est bien dommage, et il est surtout regrettable que des milliers d’auditeurs aient entendu toutes ces bêtises. De plus, je trouve cela vraiment honteux et incorrect d’accepter d’intervenir à la radio, qui plus est à une heure de grande écoute, lorsque l’on n’a absolument aucune connaissance sur le sujet dont il est question.
Ceci n’est qu’un exemple de désinformation parmi tant d’autres, car cela arrive malheureusement très souvent lorsque l’on entend parler dans les médias de nutrition, de régimes ou encore de compléments alimentaires.

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4 réponses à Créatine et dopage : mise au point

  1. Zakaria dit :

    Bonjour Coach ! :)
    Merci pour cet article très instructif, j’ai quelques questions et j’espère que vous allez pouvoir me répondre
    1 – en ce qui concerne la musculation, « j’ai entendu dire » que la créatine accélère le gonflage des muscles si on s’entraîne avec intensité mais quand on arrête la musculation juste 1 mois ou deux on perd une grande partie de ce qu’on a acquis … parce qu’en fait la créatine remplie les cellule musculaire par de l’eau et non pas par la graisse … est ce Vrai ?
    2 – combien faut-il consommer et quand exactement ?
    3 – est ce que vous consommer vous même Coach ? :)
    4 – je suis débutant est ce que vous me conseiller d’en consommer, si oui … quelle marque … et aussi pour les BCAA quelle marque ….
    merci beaucoup ;)

    • Alexandre dit :

      Bonjour,
      Je vais pouvoir répondre à vos questions oui :) (merci pour ce commentaire très bien formulé et agréable à lire).

      1 – je pense que vous confondez deux choses : d’un côté le fait d’arrêter la musculation pendant un certain temps, de l’autre le fait d’arrêter de consommer de la créatine.
      Arrêter la musculation « juste 1 mois ou deux », c’est déjà une période importante. Il est tout à fait normal de perdre du volume musculaire et de la force pendant un arrêt aussi long, et le fait de consommer de la créatine ou pas ne changera pas grand chose.
      La créatine engendre effectivement une rétention d’eau dans le milieu intracellulaire, c’est généralement ce qui est responsable du gain de poids assez rapide qui est observé. L’arrêt de la créatine va évidemment engendrer l’effet inverse. Mais ça ne veut pas dire que la créatine ne sert à rien, car sur le moyen et long terme, les effets seront différents des effets à court terme.

      2 – la dose quotidienne doit être de 3 à 5 grammes. Pour optimiser la rétention de la créatine dans les muscles, il faut la consommer avec un repas (ou une collation) et fractionner les prises sur la journée (1 g à chaque repas par exemple). Comme il y a un petit risque d’hypoglycémie chez certaines personnes, il est préférable de ne pas en consommer avant l’entraînement.

      3 – oui, je consomme de la créatine, pour les effets positifs sur la performance, mais aussi pour les bénéfices sur la santé que j’évoque rapidement dans l’article.

      4 – pour une personne débutante, je conseille avant tout une alimentation correcte et un bon entraînement. Vous devez être capable de progresser de façon régulière au fil des semaines et des mois si votre entraînement et votre alimentation sont adaptés. Si vous souhaitez essayer la créatine, vous pouvez, à vous de juger si cela peut vous apporter des bénéfices.
      Le choix de la marque est un peu secondaire, ce qui compte, c’est le type de créatine et la qualité du produit. Veillez à choisir de la créatine monohydrate (c’est la plus efficace et surtout la seule qui ait fait ses preuves). Concernant la qualité et la pureté du produit, je vous conseille le label « Créapure ».
      Pour les BCAA, si le goût « neutre » ne vous dérange pas, vous pouvez choisir ceux de la marque Nutrimuscle. Si vous préférez des BCAA aromatisés, vous pouvez opter pour ceux de la marque Scitec.

  2. Saladin dit :

    Bonjour Coach, j’apprecie vraiment votre travail très instructif a l’égard de tout le monde. Je voudrais juste avoir votre avis sur un produit que je viens d’acheter aujourd’hui même. il y’a environ un an j’ai utilisé le Mass-tech de muscle tech. mais aujourd’hui j’ai acheté le nouveau Mass-tech performance series. il parait d’après la description de ce dernier qu’il est beaucoup meilleure que le précedant. Mais il est dit qu’à chaque prise de (5scoops) il délivre 10Gr de Créatine :o :o .sachant que la dose journalière de créatine recommandé est de 3 à 5 grammes. Sur le packaging, il recommende de diviser la prise en 2 durant la journée (2.5 scoops fois par jour). ce qui donne 10gr de créatine. Je voudrais juse avoir votre avis sur ceci et quelle mode d’emploi me recommendrez vous?
    Merci à l’avance. Saladine

    • Alexandre dit :

      Bonjour,

      Consommer plus de 5 grammes de créatine par jour n’est pas vraiment un problème, c’est juste que ce n’est pas forcément utile. De la même façon que le fait de répartir la quantité de créatine en seulement une ou deux prises dans la journée n’est pas un problème, mais ce n’est pas une stratégie optimale pour garantir une bonne rétention de la créatine.

      Si j’avais une seule recommandation, ce serait avant tout de commencer par consommer de petites quantités, non pas par rapport à la créatine, mais par rapport au fait que c’est un gainer, et donc un produit très calorique. Il faut vraiment adapter les doses en fonction de l’évolution de votre poids et de vos mensurations, car avec un produit aussi calorique, il est facile de prendre pas mal de poids assez rapidement. Et en général ce poids pris rapidement n’est pas constitué en majorité de masse musculaire.

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